Hvad er selvvalidering?

Selvvalidering handler om at møde sig selv med forståelse i stedet for kritik. Det betyder, at du anerkender dine følelser, tanker, reaktioner og behov som meningsfulde og menneskelige – også når de er svære eller ikke stemmer overens med, hvad du synes de burde være.

I stedet for at spørge:
“Hvad er der galt med mig, siden jeg har det sådan?”
spørger du måske:
“Hvad giver det mening, at jeg føler eller tænker lige nu – givet det jeg har oplevet, står i og længes efter?”

Selvvalidering er ikke det samme som at give op, fastholde uhensigtsmæssig adfærd eller give sig selv ret i alt. Det er et første skridt i retning af forandring – for forandring uden forståelse risikerer at blive hård, ustabil eller overfladisk.

Hvorfor er selvvalidering vigtigt?

Når vi oplever svære følelser – som skam, skyld, vrede eller sorg – er det almindeligt at reagere med selvkritik eller at forsøge at undertrykke det ubehagelige. Det kan føre til, at vi distancerer os fra os selv og mister evnen til at regulere følelser på en sund måde.

Med selvvalidering:

• lærer vi at genkende og acceptere vores følelsesmæssige reaktioner
• styrker vi indre stabilitet og selvomsorg
• bliver det lettere at vælge hjælpsomme handlinger frem for impulsive reaktioner

Hvordan træner man selvvalidering?

I dialektisk adfærdsterapi (DAT) arbejder vi konkret med færdigheder, der støtter op om selvvalidering, fx:

• At være mindful over for tanker, følelser og kropslige fornemmelser – uden at dømme
• At genkende dømmende tanker og erstatte dem med mere nysgerrige og accepterende
• At undersøge sammenhængen mellem følelser og livserfaringer – fx tidligere oplevelser, nuværende belastninger og egne værdier
• At tale til sig selv på en støttende og omsorgsfuld måde – som man ville tale til en god ven i samme situation

Selvvalidering skaber grundlag for forandring

Når du validerer dig selv, møder du ikke bare det svære med accept – du giver dig selv det ståsted, hvorfra du kan vælge nye veje.
Forståelse og medfølelse med dig selv gør det muligt at ændre mønstre uden at presse, skælde ud eller overhøre dine behov.

Selvvalidering er derfor både et tegn på selvrespekt – og et udtryk for mod.

📝 Dagens mål og refleksioner

Begynd med at formulere dagens tre vigtigste mål. Det skærper din opmærksomhed på, hvad du vil prioritere.
Brug feltet “Dagens refleksioner og bemærkninger” til at samle op på dagen – her kan du skrive frit om, hvordan du har haft det, hvad du har lært, eller hvad der har rørt sig følelsesmæssigt.

🌡️ Dagens sårbarheder

Sæt kryds ved de områder, der har gjort dig mere sårbar i dag – fx dårlig søvn, utilstrækkelig kost, manglende motion eller andet. Det hjælper dig med at forstå sammenhængen mellem livsstil og følelsesmæssig balance.

💬 Hvordan har jeg valideret mig selv i dag?

Dette er logbogens kerne. Her træner du selvvalidering.
Sæt flueben ved de valideringsstrategier, du har anvendt. Punkterne hjælper dig med at:

• Opdage og møde svære følelser med nærvær og forståelse
• Mindske selvkritik og overidentifikation
• Se dig selv i en større menneskelig kontekst
• Fastholde selvrespekt og værdier – også når noget er svært
• Bevæge dig nænsomt i retning af forandring

Du behøver ikke sætte flueben ved alle punkter – det vigtigste er, at du bruger dem som et rum for selvopmærksomhed og venlighed.

📊 Dagens aktiviteter og opgaver

Nederst i logbogen registrerer du dine aktiviteter og vurderer dem ud fra:

• Hvor vigtige de har været, og om de hastede
• Hvilke behov og ønsker de har imødekommet (dine egne eller andres?)
• Hvordan de har påvirket din mentale energi – har du følt dig drænet eller opladet?

Det hjælper dig med at forstå, hvordan dine valg og aktiviteter påvirker din trivsel og balance i hverdagen.

🧘‍♀️ Mindfulness: DØM IKKE

At være nærværende uden at vurdere

At lægge mærke til, hvad du føler, tænker og mærker – uden at dømme det som “rigtigt” eller “forkert”.

• Døm ikke noget som godt eller dårligt – hold dig til fakta.
• Identificer forskelle mellem det gavnlige og det skadelige, men uden at dømme.
• Når du opdager, at du dømmer – døm ikke, at du dømmer.
• Erstat dømmende tanker med nysgerrige, ikke-dømmende beskrivelser.

Selvvalidering begynder med at anerkende dine oplevelser, som de er – uden dom.

🎯 Mindfulness: VÆR EFFEKTIV

At gøre det, der virker – frem for det, der burde virke

• Hold fokus på, hvad du vil opnå i situationen.
• Handl ud fra realiteter – ikke ud fra, hvad der føles mest retfærdigt eller hvordan realiteterne burde være.
• Gør det nødvendige, ikke det nemmeste.
• Undgå følelsestænkning – spørg: “Hvad er mest hjælpsomt lige nu?”
• Giv slip på vrangvilje, og vælg viljen til at handle hensigtsmæssigt.

Selvvalidering handler om at tage dine behov og værdier alvorligt – og handle i overensstemmelse med dem.

🧭 RADIKAL ACCEPT

At give slip på kampen mod virkeligheden

Radikal accept handler om at møde virkeligheden, som den er – med både sind og krop – især når intet kan ændres.

• Mind dig selv om: “Det er sådan, det er.”
• Anerkend, at alt har en årsag – dit liv formes af mange faktorer.
• Træn accept med hele dig: åndedræt, indre tale, smil-for-dig-selv og åbne hænder.
• Øv dig i at handle, som om du havde accepteret det, der sker.
• Forbered dig på situationer, hvor accept vil være udfordrende.

Radikal accept er ikke opgivelse – det er en styrke, der giver ro og selvrespekt.

🙂 SMIL-FOR-DIG-SELV OG ÅBNE HÆNDER

At bringe kroppen i overensstemmelse med accept

• Smil-for-dig-selv: Slap af i ansigtet, og løft mundvigene let i et fredfyldt udtryk.
• Åbne hænder:
  • Stående: håndflader udad.
  • Siddende: hænder i skødet med håndflader opad.
  • Liggende: hænderne ved siden af kroppen, håndflader opad.

Kroppen kommunikerer med sindet – brug den aktivt til at støtte accept og selvforbindelse.

🌿 VELVILJE

At møde dig selv og livet med åbenhed og engagement

Vrangvilje spænder ben for selvvalidering. Det kan vise sig som:

• Selvopgivelse: At nægte at handle, give op eller undvige.
• Overkontrol: At insistere på at fikse alt og få det på sin måde.

Velvilje betyder:

• At engagere sig helhjertet i nuet.
• At lytte til din indre visdom og handle derefter.
• At erstatte modstand og resignation med vilje til at gøre det, der virker.

❤️ HJERTELIGHED

Træn medfølelse og venlighed – først med dig selv

• Send venlige ønsker til dig selv, fx:

“Gid jeg må finde ro og fred”
“Gid jeg må blive glad og lykkelig”

• Træn dagligt – også når det føles kunstigt.
• Hjertelighed styrker accept og modvirker dømmende adfærd, selvkritik og vrangvilje.

🔍 Følelsesmæssig bevidsthed og årsagsforståelse

At forstå sig selv i stedet for at dømme sig selv

Alle følelser og reaktioner opstår af en årsag – også dem, vi ikke umiddelbart forstår. At kritisere sig selv er let, men skaber sjældent forandring. At forstå sig selv er vejen til indsigt og udvikling.

Adfærdsanalyse som redskab:

• Beskriv situationen trin for trin: hvad skete udenfor og indeni dig?
• Brug en tidslinje til at kortlægge forløbet.
• Undgå tolkninger – hold dig til konkrete fakta og oplevelser.

Når du forstår sammenhængen, bliver det lettere at møde dig selv med accept og arbejde med hjælpsomme strategier.

❤️ Bevar den gode relation til dig selv – og din selvrespekt

Selvvalidering handler ikke kun om accept, men også om relationen til dig selv. At kunne stå ved sig selv – også når man er presset eller i konflikt – er en del af at leve med værdighed.

Centrale principper:

• Vær blid: Tal til dig selv med venlighed. Undgå selvkritik og skam.
• Lyt og vær interesseret: Giv dig selv opmærksomhed og nysgerrighed.
• Valider: Sig: “Det giver mening, at jeg har det sådan.”
• Slap af: Brug kroppen – smil og åbne hænder – til at berolige dig selv.
• Hold fast i dine værdier: Stå ved dine behov og grænser med respekt.
• Vær ærlig: Vær dig selv – uden at overdrive, skjule eller manipulere.
• Vær rimelig: Dine behov tæller – ligesom andres.
• Drop undskyldninger: Du har ret til at være her, føle og mene noget.

Selvvalidering er en måde at vise dig selv, at du er værd at stå ved – med venlighed, værdighed og mod.